Übungen zum Abnehmen des Bauches

Im menschlichen Körper konzentrieren sich die wichtigsten "Fettablagerungen" im subkutanen Gewebe sowie in der Bauchhöhle und ihrer Wand, dh im Bauchraum. Im Normalzustand sammelt sich bei Erwachsenen Fett aufgrund einer Zunahme der Größe vorhandener Fettzellen (Adipozyten) an. Aber mit einer übermäßigen Menge an Fett in der Zelle beginnt der Prozess ihrer Reproduktion, was zu einer mehrfachen Zunahme der Anzahl von Fettzellen führt. Sie beginnen sich anzusammeln, auch zwischen den Organen der Bauchhöhle (viszerales Fett) sowie im unteren und oberen Teil des Körpers. Gleichzeitig kann die Fettschicht auf dem Bauch übergewichtiger Menschen eine Dicke von 10, 15 oder sogar 20 cm erreichen (zum Vergleich: Bei Walrossen und Robben beträgt die Dicke des subkutanen Fettes 5-10 cm). Werden Gewichtsverlustübungen helfen, überschüssiges Fett "herauszuschütteln"?

Effektive Übungen zum Abnehmen des Bauches

Grundsätzlich erzielen Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme - ohne ein ausgewogenes Ernährungssystem - nicht den gewünschten Effekt. Denn Fettgewebe ist nicht nur ein "Speicher" für zusätzliche Pfunde. Es erhält seine Präsenz im Körper aktiv mit einem speziell produzierten Peptidhormon Leptin aufrecht, das die Funktion der "Kontrolle und Prüfung" im Energiestoffwechselsystem erfüllt.

Aber nicht alles ist so verzweifelt. Triglyceride werden in Fettzellen synthetisiert, aus denen hauptsächlich Fettgewebe besteht. Wenn Triglyceride abgebaut werden, erhält der Körper Energie und je mehr Energie verbraucht wird, desto mehr Triglyceride werden abgebaut. Das heißt, Übungen zum Abnehmen im Bauch sind sehr intensive körperliche Aktivitäten, bei denen der Fettkonsum zunimmt. Wichtig ist, dass die morgendlichen Übungen zum Abnehmen des Bauches nicht von Frühstück, Mittag- und Abendessen begleitet werden, deren Kaloriengehalt die für ihre Durchführung aufgewendete Energie übersteigen würde. . .

Laut Experten für Gewichtsverlust sollten Heimübungen zur Gewichtsreduktion mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Von Beginn des Unterrichts an wird jede Übung 8 bis 10 Mal durchgeführt. Nachdem eine Person in diese Aktivität hineingezogen wurde, sollten alle Übungen zum Abnehmen des Bauches zu Hause jeweils mindestens 20 bis 25 Mal durchgeführt werden.

Zu den Standardübungen zum Abnehmen im Bauch gehört das Durchführen von Übungen in verschiedenen Positionen: Stehen, Sitzen und Liegen. Die folgenden Übungen werden im Liegen ausgeführt:

• Auf dem Rücken liegend, Beine und Arme gerade, Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Ohne die Schultern nach vorne zu bringen, inhalieren, den Rücken vom Boden heben, die Arme gerade über die Beine heben, sich hinsetzen und nach vorne lehnen, um mit den Händen die Zehen zu erreichen. Beim Ausatmen kehrt es sanft in seine ursprüngliche Position zurück.
• Auf dem Rücken liegend sind die Beine an den Knien gebeugt, während die Füße fast schulterbreit voneinander entfernt sind. Die Hände sind hinter dem Kopf gewickelt, die Finger "verriegelt", die Ellbogen an den Seiten. Einatmen: Kopf, Schultern und Schulterblätter lösen sich vom Boden (das Kinn sollte nicht gegen die Brust gedrückt werden), die Bauchmuskeln sind angespannt. In dieser Position 5-10 Sekunden verweilen. Ausatmen - wieder eine liegende Position einnehmen.
• Auf dem Rücken liegend, Beine und Arme gerade, Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Gerade Beine beim Einatmen werden 30 Grad zur Bodenebene angehoben, diese Position wird fünf Sekunden lang gehalten, die Ausgangsposition wird am Ausgang eingenommen.
• Die Startposition ist dieselbe wie in der vorherigen Übung. Beugen Sie beim Einatmen die Knie und führen Sie eine Bewegung aus, die das Radfahren simuliert (dreimal 30 Sekunden, mit 5-Sekunden-Pausen).
• Auf dem Rücken liegend sind die Beine an den Knien gebeugt, die ausgestreckten Arme sind entlang des Körpers ausgestreckt. Heben Sie beim Einatmen Ihr Becken vom Boden ab (mit Schwerpunkt auf dem Schulterblattbereich des Rückens), sodass Ihr Magen mit Ihren Knien übereinstimmt. Die Position wird 5-10 Sekunden lang gehalten und die Startposition wird beim Verlassen langsam eingenommen.
• Auf dem Rücken liegend, die Beine an den Knien gebeugt, die Arme hinter dem Kopf, die Ellbogen zur Seite. Einatmen: Der Ellbogen der linken Hand ist zum rechten Knie hin ausgestreckt. Ausatmen - Ausgangsposition. Einatmen: Der Ellbogen der rechten Hand reicht bis zum linken Knie. Ausatmen - Ausgangsposition.

Abnehmende Übungen zum Abnehmen im Stehen

Einfache, aber effektive Übungen zum Abnehmen des stehenden Bauches: traditionelle Kniebeugen und Liegestütze.

• Stehen Sie gerade, die Füße zusammen, die Hände auf der Taille. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Schultern so gerade wie möglich und hocken Sie sich hin, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Je tiefer die Hocke ist, desto straffer sind die Bauchmuskeln während der Streckung. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, können Sie diese Übung durchführen, indem Sie Ihre Hand beispielsweise auf die Stuhllehne halten.
• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände in der Taille oder hinter dem Kopf. Einatmen - nach vorne lehnen, ausatmen - begradigen, einatmen - zurücklehnen, ausatmen - begradigen.
• Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, und heben Sie die Arme. Einatmen (auf Kosten von 1-2-3) - eine elastische Beugung nach vorne, wobei die Finger die Füße oder den Boden berühren. Auf Rechnung 4 (Ausatmen) - nehmen Sie die Ausgangsposition ein.
• Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf der Taille. Spannen Sie die Bauchmuskeln fest an und entspannen Sie dann (ohne den Atem anzuhalten) die Muskeln. Die Übung wird 10-15 Mal wiederholt.

Übungen zum Abnehmen des sitzenden Bauches

Wenn Sie im Sitzen Bauchschlankheitsübungen machen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Rücken und Ihre Schultern gerade bleiben. Dies erhöht die Belastung der Bauchmuskeln.

• Setzen Sie sich mit geraden Beinen und leicht ausgestreckten Armen auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade zusammen, heben Sie sie vom Boden ab und "zeichnen" Sie mit beiden Füßen Kreise in die Luft, dreimal nach links und gleich viel nach rechts. Wiederholen Sie die Übung 3-4 mal mit kurzen Pausen.
• Setzen Sie sich mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen auf den Boden. Heben Sie abwechselnd die Gesäßmuskulatur an und belasten Sie die Bauchmuskeln. Bewegen Sie sich hin und her (einen Meter). Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal.
• Setzen Sie sich mit geraden Beinen und leicht ausgestreckten Armen in einer Stützposition auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine gerade zusammen, lehnen Sie sich leicht nach hinten und heben Sie sie abwechselnd vom Boden ab. Die Übung wird in drei Sätzen zu je 10 Mal wiederholt.

Übungen zum Abnehmen des Abdomens für Männer

Alle oben genannten Übungen zum Abnehmen des Bauches können von Männern mit dem gleichen Erfolg wie Frauen durchgeführt werden, die Anzahl der Wiederholungen sollte jedoch erhöht werden (bis zu 20-25 Mal). Aber Übungen mit einer höheren Belastung:

• Legen Sie sich mit geraden Beinen und ausgestreckten Armen auf den Boden. Heben Sie beim Einatmen Ihre geraden Beine an (heben Sie nicht Kopf und Schultern an! ) Und halten Sie sie 10 Sekunden lang in dieser Position. Nehmen Sie beim Ausatmen die ursprüngliche Position ein. Während Sie trainieren, sollte sich die Zeit, in der Sie Ihre Beine hochhalten, allmählich erhöhen.
• Setzen Sie sich mit geraden Beinen und leicht ausgestreckten Armen in einer Stützposition auf den Boden. Halte deine Beine gerade zusammen; Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, beugen Sie die Knie und drücken Sie auf Ihre Brust. Dann strecken Sie Ihre Beine und senken Sie sie auf den Boden.
• Die Ausgangsposition ähnelt der vorherigen Übung, aber die Beine werden angehoben, gebogen und abwechselnd auf die Brust gedrückt - rechts und links getrennt.

Bei Übungen zum Abnehmen des Bauches bei Männern wird aktiv ein horizontaler Balken verwendet. Am einfachsten ist dies: Halten Sie sich an ausgestreckten Armen fest, beugen Sie dann beim Einatmen die Knie, strecken Sie sie langsam und heben Sie sie parallel zum Boden (oder zum Boden) an. Kehren Sie beim Ausatmen vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.

Bodyflex-Übungen zur Gewichtsreduktion am Bauch

Ein beliebter Komplex von Atemübungen zum Abnehmen des Bauches - Bodyflex, der vor über 20 Jahren von den amerikanischen Greer Childers entwickelt wurde.

Es wird angenommen, dass Bodyflex-Übungen zum Abnehmen des Abdomens darauf abzielen, "den Körper mit Sauerstoff zu sättigen", was durch vorübergehendes Anhalten des Atems erreicht wird. Gleichzeitig werden Atemübungen mit isotonischen und isometrischen Übungen kombiniert, dh statischen und kraftvollen Muskelverspannungen, ohne die an der Übung beteiligten Körperteile zu bewegen.

Atemübungen zum Abnehmen des Bauches mit der Bodyflex-Methode

Gemäß der Bodyflex-Technik müssen Sie zuerst die gesamte Luft aus Ihren Lungen ausatmen - durch Ihren Mund, wodurch Ihre Lippen zu einem "Schlauch" werden. Dann wird ein schneller, intensiver Atemzug durch die Nase genommen (der Atemzug sollte laut sein) - um die Lunge maximal zu füllen. Danach müssen Sie mit erhobenem Kopf die ganze Luft mit aller Kraft ausatmen, diesmal jedoch durch einen weit geöffneten Mund. Aber jetzt sollten Sie Ihren Atem vollständig anhalten, Ihren Kopf an Ihre Brust neigen und Ihren Bauch so weit wie möglich ziehen (für 8-10 Sekunden). Der letzte Schritt besteht darin, die Bauchmuskeln zu entspannen und normal zu atmen. Alle Bodyflex-Übungen zum Abnehmen des Abdomens werden direkt in der Phase des Anhaltens des Atems (und des Absaugens des Abdomens) durchgeführt.

Ausgangsposition: Knie nieder, bücke dich und lehne dich mit ausgestreckten Handflächen auf den Boden. Der Rücken ist gerade, der Kopf ist angehoben. Es wird eine Atemübung durchgeführt (wie oben beschrieben). Wenn Sie den Atem anhalten und den Bauch halten, müssen Sie den Kopf neigen und den Rücken so weit wie möglich krümmen. Diese Position wird 8-10 Sekunden lang gehalten. Darauf folgt das Ausatmen und Entspannen von Rücken und Bauch. Die Übung wird dreimal im Abstand von 15 bis 20 Sekunden wiederholt.

Hier ist eine weitere Übung, bei der Sie sich auf den Rücken legen, Ihre Beine etwas weniger als schulterbreit spreizen und sie an den Knien beugen müssen (Füße ganz flach auf dem Boden), die Arme entlang des Körpers ausgestreckt. Machen Sie dann eine Atemübung (wie oben beschrieben) und ziehen Sie den Magen ein. Wenn Sie den Atem anhalten, sollten Sie: Ihre Arme heben und Ihren Kopf vom Boden nehmen (zurückwerfen), Schultern und Rücken, sie so hoch wie möglich anheben; Kehren Sie in die Rückenlage zurück und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie den Hinterkopf auf dem Boden berühren. Kehren Sie nach dem zweiten Heben vorsichtig in die ursprüngliche Position zurück und atmen Sie ein, um den Magen zu entspannen. Diese Übung wird dreimal im Abstand von einer halben Minute wiederholt.

Schließlich eine Übung zur Gewichtsreduktion im Unterleib. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Rücken, die Arme an den Ellbogen gebeugt (mit den Handflächen nach unten) und legen Sie sie unter das Gesäß. Nach der abgeschlossenen Atemübung - Anhalten des Atems und Zurückziehen des Bauches - werden die geraden Beine leicht vom Boden abgehoben (die Zehen werden gestreckt, Kopf und Schultern bleiben bewegungslos) und es werden schnelle "Scheren" -Schwünge ausgeführtÄndern der Position der Beine (über oder unter dem anderen). Bewegungen werden von acht bis zehn Zählungen ausgeführt. Die Beine fallen herunter und Sie atmen ein. Wiederholung - 3-4 mal mit 20 Sekunden Pause.

Trotz der Tatsache, dass die meisten Atemübungen, einschließlich Atemübungen zum Abnehmen des Bauches, hilfreich sind, wird das Bodyflex-System als potenziell gefährlich angesehen, da das Anhalten des Atems zu Bluthochdruck und Rhythmusstörungen führtHerz.

Es gibt ein anderes System von Atemübungen (immer in Kombination mit körperlicher Aktivität), um Fettablagerungen an Oberschenkeln und Bauch zu reduzieren - es oxidiert. Es ist wahr, dass Sie hier nicht den Atem anhalten müssen. Im Allgemeinen ist Oxysize eine modifizierte Version des amerikanischen Body Flex, ergänzt durch Bauchatmung. Hier gibt es nichts Neues, denn Zwerchfellatmung (orientalische, untere oder Bauchatmung) wird seit langem im Yoga praktiziert, das spezielle Pranayama-Techniken aufweist.

Yoga-Übungen zum Abnehmen für den Bauch

Die Bauchatmung dient sowohl zur Erhöhung der Sauerstoffversorgung des Blutes als auch zur Stärkung der Muskeln des Unterbauchs. Hier ist das Svadhisthana-Chakra, das im Ayurveda für die menschliche Immunität und die allgemeine Vitalität verantwortlich ist.

Die am besten zugängliche Technik zur Durchführung von Yoga-Atemübungen zum Abnehmen des Bauches ist folgende: Sie müssen eine Handfläche auf die Brust und die andere auf den Bauch legen, tief durch die Nase atmen und den Magen aufblasen, damit die Handflächeaufstehen (zusammen mit der Bauchdecke). In diesem Fall muss die auf der Brust liegende Handfläche bewegungslos bleiben. Das Ausatmen erfolgt auch über die Nase und sollte länger und leiser sein als das Einatmen. Wenn Sie ausatmen, sollte die Bauchdecke gegen die Wirbelsäule "gedrückt" werden, wobei die Magenhandfläche in ihre ursprüngliche Position fällt.

Konzentrieren wir uns nun auf die einfachsten Yoga-Übungen zur Gewichtsreduktion.

Bhujangasaga - Cobra Pose

Legen Sie sich mit geraden Beinen, zusammengepressten Knien und Füßen und ausgestreckten Zehen auf den Boden. Arme an den Ellbogen gebeugt, entlang der Brust liegend, Handflächen nach vorne. Wenn Sie einatmen und mit Ihren Handflächen einen Schwerpunkt setzen, heben Sie Ihren Körper langsam und allmählich auf die Höhe der gestreckten Arme im Halter. In diesem Fall beugt sich der Rücken, das Brustbein wird nach vorne und oben gezogen, die Schultern werden nach hinten und unten gezogen, die Ellbogen werden gegen die Seitenflächen der Brust gedrückt und der Kopf wird nach hinten geneigt. Fixieren Sie die Position für eine halbe Minute (halten Sie den Atem 5 Sekunden lang an), beugen Sie dann Ihre Arme an den Ellbogen und senken Sie sich beim Ausatmen sanft in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Ardha Navasana - Halbe Bootsposition

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen vor der Brust auf den Boden. Drücken Sie die untere Lendenwirbelsäule um den Rücken herum fest auf den Boden, die Schultern und der Rest des Rückens bleiben im Gewicht. Strecken Sie dann Ihre Beine und heben Sie sie um 25-30 cm vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung der Füße. Die Beine, der Bauch und der untere Rücken sind angespannt, die Atmung ist regelmäßig. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden.

Dhanurasana - Bogenhaltung

Eine effektive Übung zum Abnehmen im Unterbauch sowie zur Stärkung der Wirbelsäule (erinnert an die bekannte "Frosch" -Übung aus der Kindheit).

Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Beine an den Knien, heben Sie sie an und greifen Sie mit den Händen nach den Knöcheln. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken, heben Sie beide Beine an und ziehen Sie sie mit den Händen an den Rücken. Halten Sie beim Ausatmen 5 Sekunden lang den Atem an, lassen Sie die Hände los und senken Sie die Beine sanft auf den Boden. Die Anzahl der Wiederholungen der Asana beträgt drei- bis viermal.

Halasana - Pflughaltung (vereinfachte Version)

Legen Sie sich mit geraden Beinen und geraden Armen entlang des Körpers auf den Rücken zur Wand (in einem Abstand von etwa einem halben Meter). Heben Sie beim Einatmen die Beine gerade an, verschränken Sie die Arme, legen Sie die Hände in die Hüften und halten Sie den Körper fest. Werfen Sie beim Ausatmen die Beine direkt hinter den Kopf und berühren Sie mit den Füßen die Wand. Bleiben Sie 10 Sekunden in der Asana und atmen Sie tief durch. Während Sie ausatmen - legen Sie sich langsam hin, wenn Ihr Rücken fest auf dem Boden liegt - senken Sie sanft Ihre Beine. Diese Yoga-Übung zum Abnehmen des Bauches ist hilfreich bei Fettablagerungen nicht nur auf dem Bauch, sondern auch auf den Hüften.

Der Körper ist eine "Last", die eine Person ständig mit sich "trägt". Und es erfordert Anstrengung und Ausdauer, um diese Belastung zu verringern. Nur sie helfen dabei, systematisch Übungen durchzuführen, um Gewicht im Bauch zu verlieren und sich auf diese Weise von diesen zusätzlichen Pfunden zu trennen.